NEJDE O DIETU - JDE O NÁVYKY
Hubnutí bez extrémů, hladovění a zázračných diet.
Reálné jídlo
Udržitelný přístup
Jídelníček na míru
dlouhodobé řešení,
žádné extrémy
reálné potraviny,
minimum průmyslu
individuální přístup
Makroživiny – základ každého jídelníčku
Tělo potřebuje tři základní makroživiny. Každá má jinou funkci a žádná není „špatná“.
Sacharidy
Hlavní zdroj energie
dodávají energii pro pohyb i mozek
nejsou nepřítel hubnutí
důležité je množství a forma
Zdroje:
brambory, rýže, těstoviny, pečivo, ovoce, luštěniny, jáhly, ovesné vločky
Sacharidy samy o sobě netloustnou. Tloustne se z nadbytku kalorií.
Tuky
Nezbytné pro zdraví
hormonální rovnováha
vstřebávání vitamínů
zdraví mozku a nervů
Zdroje:
oleje, máslo, ořechy, semínka, avokádo, tučné ryby, za studena lisované rostlinné oleje. Nejezte margaríny a omezte další průmyslově upravené tuky a oleje.
Mají vysokou kalorickou hodnotu – důležité hlídat množství.
Bílkoviny (proteiny)
Stavební kámen těla
chrání svalovou hmotu při hubnutí
zasytí na delší dobu
pomáhají regeneraci
zvyšují energetický výdej při trávení
Zdroje:
maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, tofu
Pro hubnutí klíčové.
ZDRAVÝ TALÍŘ
Když známe základní makroživiny, stačí si jen zapamatovat, kolik které mít na talíři. Při dodržování tohoto doporučení budete zdravě jíst i bez nesmyslných diet a počítání kalorií.
Bílkoviny
získáte z ryb, vajec, masa, luštěnin, ořechů, mléčných výrobků…. (25% talíře)
Polysacharidy
ideálně v přirozené podobě, například ovesné vločky, kroupy, žitné kváskové chleby, brambory, divoká rýže…. Vynechat pečivo z bílé pšeničné mouky. (25% talíře)
Zelenina
je pro zdravé hubnutí zásadní a na rozdíl od tuků a sacharidů ji můžete jíst v nepřeberném množství, ideálně různé druhy, pestrost. Hranolky nejsou zelenina a brambory se řadí k polysacharidům…..(35% talíře)
Ovoce
doporučujeme sezónní, různých druhů a barev, na rozdíl od zeleniny nejíst v nepřeberném množství, při hubnutí klidně částečně nahradit zeleninou…. (15% talíře)
Oleje a tuky
jsou ideální získávat z ořechů, avokáda, ryb, kvalitní máslo a za studena lisované oleje, vyhnout se margarínům a průmyslově upraveným tukům a olejům….
Potraviny podle účinnosti na hubnutí
PŘÍLOHY PODLE EFEKTIVITY PŘI HUBNUTÍ
SOUHRN-
Čím méně je příloha průmyslově zpracovaná a čím více obsahuje vlákniny, tím lépe podporuje hubnutí.
Pečivo máme ve vlastní kategorii, je to přehlednější. Snadněji se kontrolují porce u klasických příloh, pečivo je často přejídané, není zakázané, ale vyžaduje větší kontrolu porcí.
PEČIVO PODLE EFEKTIVITY PŘI HUBNUTÍ
🟢 Nejvhodnější
1️⃣ Celozrnné žitné pečivo (100 % celozrnné)
vysoký obsah vlákniny
nižší glykemický index
dlouhá sytost
stabilní energie
2️⃣ Celozrnné pšeničné pečivo
pořád slušný obsah vlákniny
lepší sytost než bílé pečivo
univerzální použití
🟡 Použitelné s rozumem
3️⃣ Knäckebrot (pravý, žitný / celozrnný)
nízká energetická hustota
dobrý objem
pozor na množství (snadno se přejí)
4️⃣ Vícezrnné pečivo (ne 100 % celozrnné)
často jen „přibarvené“
střední sytost
záleží na složení
5️⃣ Běžné pšeničné pečivo (bílé rohlíky, housky)
rychlá energie
malá sytost
snadné přejedení
🟠 Méně vhodné
6️⃣ Rýžové chlebíčky
velmi nízká sytost
vysoký glykemický index
rychlý hlad
je to jídlo?
7️⃣ Kukuřičné chlebíčky
podobný problém jako rýžové
málo vlákniny
🔴 Nevhodné
8️⃣ Sladké pečivo
vysoký obsah cukru a tuku
velmi nízká sytost
snadno překročíš kalorie
SOUHRN –
Čím více vlákniny a čím méně průmyslového zpracování, tím vhodnější pečivo pro hubnutí.
Rýžové a kukuřičné chlebíčky nejsou automaticky dietní. Mají málo vlákniny a zasytí jen krátce. Pro hubnutí jsou vhodné spíš výjimečně než jako základ jídelníčku.
MASO A BÍLKOVINY PODLE EFEKTIVITY PŘI HUBNUTÍ
Libové maso (kuřecí, krůtí, králičí)
Absolutní základ redukčního jídelníčku.
- vysoký obsah bílkovin
- minimum tuku
- nízká kalorická hustota (málo kalorií v poměru ke svému objemu nebo hmotnosti)
- vysoká sytivost
Ideální pro:
- redukci hmotnosti
- ochranu svalové hmoty
- každodenní konzumaci
2️⃣ Ryby a mořské plody
➡️ Skvělé 2–3× týdně.
- kvalitní bílkoviny
- omega-3 mastné kyseliny
- podporují hormonální rovnováhu
- protizánětlivý efekt
Poznámka:
tučnější ryby mají víc kalorií, ale stále jsou vhodné
3️⃣ Vejce
➡️ Ideální snídaně nebo lehké hlavní jídlo.
- kompletní bílkovina (všechny aminokyseliny)
- vysoká sytivost
- jednoduchá příprava
- cenově dostupné
Pozor na:
- způsob úpravy (smažení na másle zvyšuje kalorie)
4️⃣ Luštěniny
➡️ Výborné zejména pro vegetariány.
- obsahují bílkoviny + vlákninu
- dlouho zasytí
- nízký glykemický index
- vysoká sytivost
Nevýhoda:
- obsahují i sacharidy → vyšší kalorická hodnota než maso
- Doplnění: Luštěniny jsou „na pomezí“ – počítáme je primárně jako bílkovinu, ne jako přílohu.
5️⃣ Hovězí maso
➡️ Vhodné, ale s rozumem a výběrem libových částí
- kvalitní bílkoviny
- vyšší obsah tuku (podle druhu)
- vyšší kalorická hustot
Výhody:
- železo, zinek, vitamín B12
6️⃣ Vepřové maso
➡️ Spíše občas.
- vyšší obsah tuku
- vyšší energetická hodnota
- horší kontrola porcí
Poznámka:
- libové části (panenka) jsou lepší volba
7️⃣ Uzeniny (salámy, párky, klobásy)
➡️ Nehodí se pro redukční stravování.
- vysoký obsah tuku
- vysoká kalorická hustota
- sůl, aditiva
- nízká sytivost na kalorie
Šunka
✅ Kvalitní šunka (nejlépe šunka od kosti, vysoký podíl masa)
- 90–97 % masa
- nízký obsah tuku
- minimum přidaných látek
➡️ V rámci uzenin je to ta nejlepší volba
➡️ Pro hubnutí použitelná občas, ale pořád horší než čerstvé maso
❌ Levná / standardní šunka
- nižší podíl masa
- více soli
- stabilizátory, dusitany
- někdy přidaný cukr
➡️ Spadá jednoznačně mezi nejméně efektivní bílkoviny
SOUHRN-
Čím více bílkovin a méně tuku, tím lepší volba. Záleží nejen na druhu masa, ale i na úpravě.
Uzeniny nejsou „zakázané“, ale nejsou vhodné pro hubnutí.
ZPŮSOBY PŘÍPRAVY JÍDLA PODLE EFEKTIVITY PŘI HUBNUTÍ
Nejefektivnější varianta
zachovány vitamíny a minerály
žádný přidaný tuk
minimální energetická hodnota
Příklady:
zelenina, ovoce, saláty, tvaroh, jogurt
➡️ Ideální základ jídelníčku, hlavně u zeleniny.
Velmi vhodné
žádný nebo minimální tuk
dobrá kontrola kalorií
snadno stravitelné
Příklady:
vařené brambory, rýže, těstoviny, vejce natvrdo, luštěniny
➡️ Jeden z nejlepších způsobů přípravy při hubnutí.
Vhodné
zachovává chuť i živiny
malé množství tuku
lepší sytivost než vaření
Příklady:
dušené maso, zelenina, ragú
➡️ Skvělý kompromis mezi chutí a kalorickou hodnotou
Použitelné, ale s rozumem
často se přidává tuk
vyšší energetická hodnota
stále lepší než smažení
Příklady:
pečené maso, pečené brambory, zelenina z trouby
➡️ Doporučeno péct s minimem tuku (pečicí papír, horkovzduch).
Neutrální – záleží na surovině
minimální ztráta živin
často velmi šťavnaté
někdy se přidává tuk při finální úpravě
Příklady:
maso, ryby, zelenina
➡️ Skvělé chuťově, ale hlídat finální dochucení.
Nevhodné
vysoký obsah tuku
výrazně vyšší kalorická hodnota
horší stravitelnost
Příklady:
řízky, hranolky, smažený sýr
➡️ Neznamená „nikdy“, ale výjimečně.
SOUHRN –
čím méně tuku při přípravě → tím lépe pro hubnutí
čím jednodušší úprava → tím lepší kontrola kalorií
chuť ano, ale ne na úkor udržitelnosti
PITNÝ REŽIM
Pitný režim má na hubnutí větší vliv, než si lidi myslí. Doporučený pitný režim je přibližně 30–40 ml tekutin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Potřeba se zvyšuje při sportu, horku a vyšším příjmu bílkovin. Základem by měla být čistá voda a neslazené nápoje.
Co se počítá do pitného režimu?
✔ voda (nejlepší volba)
✔ neslazený čaj
✔ minerálky (střídat, ne jen silně mineralizované)
✔ voda s citronem
❌ slazené nápoje
❌ džusy
❌ alkohol
(Káva se nepočítá, spíš je lehce dehydratační.)
.
POHYB
Pohyb není povinný trest za jídlo.
Je to nástroj, který hubnutí:
zrychluje, usnadňuje a dělá udržitelným
Zhubnout lze i bez pohybu, ale s pohybem je to jednodušší, zdravější a dlouhodobější.
Proč je pohyb při hubnutí důležitý:
zvyšuje denní energetický výdej
pomáhá udržet svalovou hmotu
zlepšuje citlivost na inzulin
podporuje spalování tuků
zlepšuje náladu a snižuje stres
pomáhá udržet váhu po zhubnutí
➡️ Lidé, kteří se hýbou, méně často přiberou zpět.
Nejlepší pohyb je ten, který tě baví.
Nemá smysl:
• nutit se do sportu, který nesnášíš
• jet extrémy a po měsíci skončit
• porovnávat se s ostatními
Pravidelnost je důležitější než intenzita.
DRUHY POHYBU A JEJICH PŘÍNOS K HUBNUTÍ
🚶 Chůze
Základ, který funguje pro každého
nízká zátěž na klouby
vhodná pro začátečníky
podporuje spalování tuků
snižuje stres
➡️ Ideál:
8 000–12 000 kroků denně nebo svižná chůze 30–60 minut
🚴 Kardio (kolo, běh, plavání)
Vyšší výdej energie
spaluje více kalorií za kratší čas
zlepšuje kondici srdce
pomáhá vytvářet kalorický deficit
➡️ Pozor:
kardio samo o sobě není záruka hubnutí, pokud je příjem energie vysoký.
Silový trénink
Nejdůležitější pohyb při hubnutí
chrání svalovou hmotu
zvyšuje bazální metabolismus
tělo pak pálí více energie i v klidu
formuje postavu
Nemusí to být posilovna:
vlastní váha, odporové gumy, základní cviky doma
Ideál: 2–3× týdně
🧘 Pohyb pro rovnováhu
(jóga, pilates, strečink)
Nepálí nejvíc kalorií, ale…
snižuje stres
zlepšuje regeneraci
pomáhá lepšímu spánku
zvyšuje vnímání těla
➡️ Nepřímo výrazně pomáhá hubnutí.
⚽ Sporty a hry
Zábava místo povinnosti
fotbal, hokej, tenis, squash
tanec, skupinové lekce
rekreační sporty
➡️ Vysoký výdej + radost = dlouhodobá udržitelnost
CELKOVÝ SOUHRN
Hubnutí není o dokonalosti, ale o dlouhodobé pravidelnosti.
Když pochopíš základní principy a budeš je většinu času dodržovat, výsledek přijde.
🕒 Pravidelnost a režim
jez pravidelně, ideálně 3–5 jídel denně
neuzobávej mezi jídly
nehladov, ale ani se nepřejídej
pravidelnost stabilizuje hlad, energii i chutě
🍽️ Složení jídel – zdravý talíř
Ideální jídlo by mělo obsahovat všechny makroživiny:
½ talíře zelenina + trochu ovoce
převaha zeleniny
¼ talíře bílkoviny
maso, ryby, vejce, luštěniny
¼ talíře polysacharidy
brambory, rýže, vločky, celozrnné pečivo
malé množství tuků
olej, ořechy, semínka
➡️ Nejde o přesnost na gramy, ale o dlouhodobý poměr.
🥩 Bílkoviny – základ hubnutí
Preferuj:
libové maso (kuře, krůta)
ryby
vejce
luštěniny
kvalitní mléčné výrobky
Proč?
zasytí
chrání svaly
pomáhají udržet váhu po zhubnutí
🍚 Sacharidy – nejsou nepřítel
Preferuj:
brambory
rýži
ovesné vločky
pohanku
celozrnné pečivo
Omez:
bílé pečivo
sladké pečivo
smažené přílohy
➡️ Rozhoduje množství a forma, ne samotná potravina.
🥑 Tuky – kvalita nad kvantitou
Preferuj:
rostlinné oleje
ořechy a semínka
rybí tuky
Pozor na:
nadměrné množství
skryté tuky v průmyslových potravinách
❌ Čemu se zásadně vyhnout
slazené nápoje
energetické nápoje
ultra zpracované potraviny
chipsy, krekry, sladkosti…
časté „rychlé zobání“
➡️ Tyto potraviny nezasytí, ale snadno překročí kalorický příjem.
🏃 Pohyb
pohyb podporuje hubnutí, ale hlavně udržení váhy
nejlepší pohyb je ten, který tě baví
chůze, kolo, plavání, posilování – vše se počítá
pravidelnost je důležitější než výkon
😴 Spánek
ideálně 7–9 hodin denně
nedostatek spánku zvyšuje hlad
zhoršuje regeneraci i motivaci
💧 Pitný režim
pij průběžně během dne
voda a neslazené čaje
často si pletete hlad se žízní
⚖️ Základní myšlenka
Nehledej dokonalý jídelníček.
Hledej udržitelný systém, který zvládneš dlouhodobě.
👉 Co bude dál?
Na základě informací, které vyplníš ve formuláři níže:
spočítáme tvůj doporučený příjem
nastavíme makroživiny
vytvoříme jídelníček na míru na celý měsíc
👇
Pokračuj vyplněním formuláře